Informations pratiques

Par Carole Péon – Ex-membre de l’équipe de France de triathlon.

Il est parfois mentalement difficile de se motiver à aller « tourner les jambes » pour récupérer une fois le triathlon terminé. Voilà quelques arguments qui pourraient vous aider à remonter sur le vélo ! Plus la récupération sera optimisée, plus elle sera courte et vous permettra d’être de nouveau compétitif rapidement ! Il existe des standards à respecter, mais il faut également apprendre à se connaître, faire avec les possibilités du moment et sentir ce qui nous correspond le mieux en tant qu’individu. Voici comment moi, Carole, qui cours sur des distances Sprint ou Olympique, je procède généralement…

Quelques outils pour bien récupérer :

musculaire, hydrique, énergétique, mental

Immédiatement après l’effort

– Dans les 30’ – 45’ après l’effort : un apport en glucides rapides et sels minéraux  sous forme de boisson. Ainsi, je comble les pertes hydriques et une partie des pertes énergétiques. Plus on le fait rapidement après l’effort mieux c’est pour l’organisme. J’aime bien manger une banane aussi, cela contient pas mal de choses intéressantes pour récupérer. N’hésitez pas à « taper » dans les barres chocolatées offertes ! S’il y a un moment où ca ne fait pas de mal c’est bien là !

– Dans l’heure après l’effort : immersion en eau froide quelques minutes sur la course si cela est proposé ou à l’hôtel ou à la maison. Sous la douche, alternez 1’ à température corporelle 1’ à 15°c sur 10-15’. Cela aide à éliminer les toxines et mieux récupérer d’une manière générale que ce soit musculairement ou mentalement.

– Récupération active : je privilégie le vélo, entre 30’ et 1h, qui va permettre au sang de circuler sans imposer aux muscles de nouveaux impacts au sol et les traumatiser davantage. Personnellement, il m’arrive de ne pas aller courir le lendemain non plus. Cette récupération est néfaste si vous la faites sans avoir mangé et bu en amont…puisque vous allez puiser dans un organisme déjà usé par la compétition. Quand je le ressens, il m’arrive de faire une partie de ma récupération à une allure assez soutenue (en dessous du 1er seuil) mais en privilégiant la cadence plutôt que la force. Cela me permet de mieux récupérer. Si je ne le sens pas après la course, je le fais parfois le lendemain. Tout dépend de mes sensations musculaires et de la fatigue que je ressens. Il est parfois préférable de ne rien faire !

– Un massage léger ou drainage lymphatique : l’effort à pied est assez sollicitant et a tendance à « casser » les muscles. C’est pourquoi, il n’est pas forcément judicieux de faire un massage trop intense. L’idée est de détendre le muscle, éventuellement aider à faire disparaître quelques points douloureux et évacuer les toxines accumulées. Mais chacun ses goûts ! Moi c’est massage léger et stretching léger quelques heures après la course.

– Repas du soir : glucides lents (riz, pâtes), hydratation (eau gazeuse), plutôt viande blanche ou poisson.

Les jours suivants :

Ils vont dépendre de la date de la prochaine compétition et des traces qu’a laissé la compétition. Mais il faut, quoiqu’il en soit, penser à récupérer avant de retravailler. Faire attention à son alimentation, son hydratation, privilégier le massage, et les étirements et l’entraînement aérobie (facile) pas trop long dans un premier temps, puisqu’on cherche aussi à refaire des réserves d’énergie. La plupart d’entre vous travaille, c’est aussi à prendre en compte car la récupération sera un peu plus longue ! Have fun !